생활의 지혜

부침, 지짐 등 반드시 기름을 써야 할 때는 프라이팬에 직접 기름을 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 후 식물성 기름을 묻힌 기름종이로 닦아내듯 문질러 살짝 기름을 묻힌 상태로 음식을 만든다.

 2. 고기는 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 빼고 조리한다.
고기를 볶거나 찜을 하거나 탕을 끓일 때, 고기를 그대로 사용하지 말고 팔팔 끓는 물에 잠깐 동안 데쳐서 기름기를 뺀 다음 조리한다. 구이나 찜 등 생고기를 그대로 사용해야 할 경우는 지방질이 많이 붙은 부위는 잘라내고 조리한다. 닭고기라면 껍질부분에 기름기가 많으므로 벗겨내도록 한다.

 3. 구이를 할 때는 석쇠를 이용한다.
생선을 석쇠에 굽는 것은 이상적인 저칼로리 조리법이다. 기름기가 전부 밑으로 떨어지기 때문이다. 오븐에 구울 때도 식물성 기름을 바른 오븐 석쇠에 얹어서 구우면 기름기가 녹아내려 지방 섭취를 줄일 수 있다.

 4. 자극적인 향신료는 피한다.
겨자·후추·생강·파·마늘 등은 직접적으로 비만의 원인이 되지는 않는다. 그러나 이들 향신료를 많이 사용해 양념을 하면 미각, 후각을 자극시켜 식욕을 증진시키므로 과식을 초래할 수 있다. 때문에 다이어트 중에는 이들 향신료를 가능한 한 사용하지 않는 것이 좋다. 살찐 사람을 위해서는 모든 음식을 싱겁고 담백하게 조리해야 한다는 사실을 잊지 말아야 한다.

 5. 붉은 고추로 매운맛을 낸다.
국물에 매운 맛을 낼 때는 붉은 고추를 어슷 썰어 넣고 끓인다. 생채나 나물을 무칠 때도 붉은 고추를 잘게다져 쓰면 색도 곱고 자극적이지 않으면서도 매콤한 맛을 즐길 수 있다.

 6. 화학식초 대신 레몬즙을 이용한다.
레몬즙은 부드러우면서 상큼한 신맛을 내고 비타민C도 공급해 준다. 때문에 화학식초 대신 레몬즙을 이용하면 좋다.

레몬즙은 레몬을 반으로 갈라 손으로 짜서 즙을 내면 되는데 많은 양이 필요할 때는 즙내는도구에 엎어놓고 돌리듯이 누르면 쉽게 짜진다. 생채나 나물·초밥·김밥 등을 만들 때 식초대신 레몬즙을 쓰면 뒷맛이 한결 담백하고 상큼하다.

 7. 신선도가 높은 날것을 즐기기
칼로리 내에서 얼마나 만족스럽게 먹을 수 있고 똑 같은 재료를 가지고도 어떻게 하면 칼로리를 낮추느냐 하는 것이다.

단백질 식품인 어패류·육류 가운데 조개류나 흰살 생선은 칼로리가 낮아서 안심하고 먹을 수 있다. 특히 회 같은 것은 이상적인 저칼로리 조리법으로 같은 칼로리라 하더라도 회로 먹을 경우 많이 먹을 수 있다. 단, 날로 먹는 것이므로 무엇보다도 신선도가 높은 것을 택해야 재료의 맛을 즐길 수 있다.

 8. 설탕 대신 엿과 꿀을 이용한다.
설탕은 단맛을 내기 때문에 누구나 좋아하는 식품이지만 지나치게 많이 먹으면 살이 찌는 원인이 되므로 엿이나 꿀로 대체해 사용량을 줄여가는 것이 좋다. 엿이나 꿀은 설탕에 비해 정제·가공과정을 적게 거치므로 비타민·무기질의 손실이 적고 몸에 이롭지 않은 물질이 첨가될 가능성도 적기 때문이다. 그러나 너무 많이 먹는다면 역시 살이 찌기 쉽기 때문에 적당한 섭취가 좋다.

 9. 돼지고기는 데쳐서 사용한다.
동물성 지방은 칼로리가 높아 다이어트에 좋지 않다. 돼지고기를 한 번 데쳐 조리하면 지방기가 제거되어 칼로리를 줄이는 데 효과적이다. 또한 고기를 푹 끓인 다음 식혀 기름기를 걷어내고 국물을 이용하는 것도 효과적인 저칼로리 테크닉이다.

 10. 야채는 조리하지 말고 이용한다.
야채를 기름에 볶으면 그만큼 칼로리가 증가한다. 야채는 제철에 난 것을 생것으로 먹는 것이 영양상으로도 좋다.

 11. 고기 대신 두부를 이용한다.
두부는 식물성 단백질인 콩을 이용해 만든 식품으로 동물성 단백질에 비해 소화 흡수율이 높을 뿐 아니라 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 이용하면 좋다.

 12. 국물이 많은 요리를 한다.
찌개나 수프 등은 적은 양으로 쉽게 만복감을 느끼게 하므로 다이어트에 이용하면 무리가 없다. 튀기거나 조리는 것보다 국물이 있는 조리법으로 양을 줄인다.

 13. 두부는 튀기지 않고 지져낸다.
두부를 기름에 튀기지 않고 프라이팬에 지져 내면 칼로리를 50% 정도 줄일 수 있다. 콩 제품을 이용할 때는 기름에 튀긴 유부보다는 두부, 된장 등을 이용한다.

 14. 만두 속재료는 흰살 생선으로
만두 속재료로 고기 대신 생선을 이용하면 맛이 담백할 뿐만 아니라 칼로리도 줄일 수 있어 일석이조이다. 먹다 남은 만두는 튀김만두로 만들지 말고 전자레인지에 다시 쪄서 먹는다.

 15. 유부는 기름 제거한 후 사용
유부는 두부의 가공식품들 중 가장 칼로리가 높아 다이어트에 이용하기에는 적합하지 않은 식품이다. 그러나 유부를 끓는 물에 데쳐내면 기름기가 빠져 그만큼 저 칼로리 식품이 된다.

 16. 찜통에 찌면 칼로리가 준다
익힌 요리를 할 때 튀기거나 부치는 방법 대신 찌는 방법을 이용하면 칼로리가 확실하게 준다. 육류 요리는 물론 생선 요리도 마찬가지이다.

 17. 구이를 할 때 쿠킹호일을 이용
쿠킹호일에 싸서 요리하면 기름은 적게 들이고도 담백하고 맛있는 요리를 할 수 있다.

 
닭 가슴살 - 저칼로리 영양식 
 
      
닭고기는 쇠고기처럼 지방이 근육 속에 섞여 있지 않아 맛이 담백하고 소화흡수가 잘된다. 닭고기는 단백질이 쇠고기보다 많고 칼로리도 100g당 126Kcal나 되는 강한 산성식품이며, 메티오닌을 비롯한 필수아미노산이 더 많다. 닭고기의 지방에는 동맥경화, 심장병 등의 예방 효과를 갖는 리놀산이 많이 들어있다. 그 밖에 비타민 A·B1·B2·나아신 등이 많이 함유되어 있다. 다이어트식으로 닭고기를 이용할 때는 되도록 지방분이 적은 가슴살이나 날갯살을 선택하도록 한다. 단백질이 많은 닭고기는 산성식품이라 알칼리성인 채소류는 체액을 중화시키는데 필수적이다. 연한 닭고기 가슴살은 담백하고 고급스러워 부추 같은 강한 맛의 야채를 쓰면 고기의 맛을 제대로 음미할 수 없으므로, 양상추 껍질콩 등 담백한 야채류가 잘 어울리며 야채 이외에 과일과도 잘 어울린다. 닭가슴살은 지방이 적고 담백해 회, 무침, 튀김, 샐러드에 적합하다. 잡은지 시간이 얼마 지나지 않은 것으로 고기 색깔이 담황색을 띠고 윤기가 나며 살찌고 탄력이 있는 닭고기를 고르는 것이 좋다.

 <닭고기 라이스 페이퍼 쌈(150Kcal)>
 
닭가슴살은 소금, 후추, 생강즙을 뿌려 30분쯤 재었다가 찜통에 찐 후 찢어 놓는다.
 
■ 기본재료(1인분)
닭 가슴살 1쪽
숙주 50g
민트 15g
사과 1/4개
참나물 15g
라이스페이퍼 5장
양념 ? 소금, 흰 후추, 생강즙 약간
 
■ 소스(4인분)
멸치액젓 물1/3컵 다진 풋고추 2큰술, 다진 붉은 고추 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 설탕 2큰술
 
■ 조리법
1. 닭고기는 소금, 후추, 생강즙을 뿌려서 30분쯤 재었다가 찜통에서 찢어 놓는다.
2. 숙주는 머리와 뿌리를 떼어 씻어 놓고 애플 민트도 씻은 후 물기를 빼 놓는다.
3. 참나물은 3cm 길이로 썰고 사과도 채 썰어 놓는다.
4. 소스 재료를 모두 섞어 소스를 만든다.
5. 라이스 페이퍼는 물에 잠시 담갔다가 건져서, 준비된 재료를 얹고 소스를 뿌려 말아낸다.
 

 <치킨샐러드(245Kcal)>
 
■ 기본재료(1인분)
닭 가슴살 1/2쪽
양배추 80g
붉은 양배추 60g
오렌지 1/2개
 
■ 드레싱(4인분)
다진 마늘 2작은술, 다진 양파 2큰술, 다진 피망 1큰술, 올리브오일 4큰술, 식초 1 1/2큰술, 소금, 후추 약간씩
■ 조리법
1. 닭 가슴살에 소금과 후추를 뿌려 두었다가 프라이팬에 노릇하게 구운 후 깍둑썰기한다.
2. 양배추, 적채는 씻어서 얇게 채 썰어 차가운 물에 담가둔다.
3. 오렌지는 껍질을 벗겨 속만 큼직하게 썰어 놓는다.
4. 드레싱 재료를 모두 섞어 넣고 거품기를 잘 섞어준 후 준비된 재료를 접시에 담고 뿌려 먹는다.

< 닭가슴살 꼬치구이(157Kcal)>
 
양념장 재료를 잠깐 끓인 후 닭고기를 30분쯤 담가둔다.
■ 기본재료(1인분)
가슴살 1/2쪽
브로콜리 50g
붉은 피망·푸른피망·파프리카 각 5g
양파 10g
소금·후추 약간
■ 양념장(4인분)
간장6큰술, 설탕 2큰술, 다시마국물 4큰술, 물엿1큰술, 청주1큰술, 생강즙 1작은술
■ 조리법
1. 닭 가슴살은 사방 3cm로 썰어 소금과 후추로 밑간을 한 뒤 프라이팬에 살짝 익힌다.
2. 브로콜리는 적당한 크기로 썰어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 행궈둔다.
3. 양파·피망·파프리카도 가로 세로 3cm로 썰어 둔다.
4. 양념장 재료를 잠깐 끓인 후1의 닭고기를 30분쯤 담가둔다.
5. 준비된 재료를 꼬치에 꿴 후 프라이팬이나 석쇠에 굽는데 약한 불에 양념장을 여러 번 발라가며 굽는다.

 <올리브 소스 닭 가슴살 구이(204Kcal)>
 
프아이팬에 올리브 오일을 두르고 다진 마늘을 볶다가 올리브와 토마토를 넣고 함께 볶는다. 소금 후추로 간한다.
 
■ 기본재료(1인분)
닭 가슴살 1쪽
소금·후추 약간
올리브 오일 2큰술
다진 마늘 약간
블랙올리브 4~6개
방울토마토 3~4개
바질잎 약간
■ 조리법
1. 닭가슴살은 소금·후추로 밑간해 둔다.
2. 블랙올리브와 방울 토마토는 적당한 크기로 썰어 놓는다.
3. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 강한 불에 닭가슴살 양쪽을 살짝 익히다가 불을 낮추고 노릇하게 굽는다.
4. 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 다진 마늘을 볶다가 올리브와 토마토를 넣고 함께 볶는다. 소금·후추로 간한다.
5. 구운 닭가슴살에 4를 얹어낸다

간식용 쿠키 
 
 COOKIWS 쿠키의 어원은 네델란드의 쿠오퀘에서 따온 것으로 작은 케이크라는 뜻이다. 쿠기는 미국식 호칭이며, 영국에서는 비스킷, 프랑스에서는 사블레, 우리나라에서는 견과자라고 한다. 비스킷이란 어원은 ‘두 번 구운 빵’, 즉 프랑스어의 비스(Bis:두 번), 퀴(Cuit:굽는다)에서 유래된 말이다. 비스킷은 원료 배합과 만드는 방법에 따라 하드 비스킷·소프트비스킷·팬시비스킷 3가지로 분류된다. 쿠키는 크게 로제·냉동쿠키·사블레 세 종류로 구분한다.
 

 <헬씨 바나나 쿠기(905kcal)>
 
■ 기본재료(1인분)

바나나 3개

밀가루 50g

오트 1/2컵

식용유 1/3컵

바닐라 1ts]

■ 조리법

1. 오븐은 180°C로 예열한다.

2. 그릇에 바나나를 으깨고 오트와 대추·식용유·밀가루·바닐라를 넣어 섞는다. 15분 정도 그대로 둔 후 철판에 기름을 바르지 않고 티스푼으로 떠 놓는다.

열은 갈색이 될 때까지 20분 정도 굽는다.

< 참깨·건포도 쿠키(805kcal)>
 
■ 기본재료(1인분)

물 3/4컵

건포도 1/2컵

참깨 4큰술

밀가루1컵

아몬드 1컵

소금 1/4tsp

무설탕 사과주스 1.1/8컵

식용유 2tsp

바닐라 1tsp

■ 조리법

1.오븐은 180°C로 예열한다.

2.물을 끓여서 건포도를 넣는다. 물이 다시 끓어오르면 불에서 내린다. 10분 정도 건포도를 그대로 불린다. 물기를 빼고 크게 다진다.

3.참깨를 중불에 볶는다. 소리를 내며 갈라지기 시작할 때까지 10분 정도 볶는다.

4.밀가루와 아몬드·소금·깨를 섞고 주스·기름·바닐라를 넣어 섞는다.

5.8개의 큰 덩어리로 빚어서 기름을 바른 쿠키판에 올려 놓는다. 손에 물을 묻혀서 덩어리를 14/2인치 두께로 눌러 넓적하게 한다.

6.25분 정도 굽는다. 옮기기 전에 그대로 팬에서 식힌다.

<오리지날 치즈 템프터(955kcal)>

■ 기본재료(1인분)

버터 1/2컵(실온에 두어 부드럽게 한 상태)

체다치즈 채썰어서 225g

소금 1/4tsp

밀가루 1.1/8컵

달걀 1개

피스타치오 1컵

■ 조리법

1 버터·치즈·소금을 작 섞는다. 밀가루와 달걀을 넣고 반죽한 후 가래떡 모양으로 빚어서 랩으로 싸 냉장고에 넣어둔다.

2.오븐은 200°C로 예열한다.

3.7mm 두께로 썬 후 기름종이에 얹고 오븐팬에 얹은 후 피스타치오를 얹는다.

4.12분 정도로 굽고 식힘망으로 옮겨 식힌다.

< 무설탕 건포도 쿠키(880kcal)>
 
■ 기본재료(1인분)

건포도 1/2컵

사과 다져서 1/2컵

물 1컵

밀가루 1컵

베이킹 소다 1tsp

바닐라 1tsp

달걀 2개

다진 호두 1/4컵

■ 조리법

1.소스팬에 건포도, 사과와 물을 넣고 3분 정도 끓인다. 불에서 내려 버터를 섞은 후 식힌다.

2.중간 불에 밀가루와 베이킹 소다를 섞고 바닐라·달걀·사과를 잘 섞는다.

3.호두를 넣고 살짝 섞는다.

4.오븐은 180°C로 예열하고 오븐팬에 기름을 바르고 숟가락으로 반죽을 떠 놓는다.

5. 8~10분정도 굽는다. 오븐팬에 5분 정도 두었다가 식힘망으로 옮긴다.

 <달콤한 레몬 스냄(985kcal)>
 
■ 기본재료(1인분)
밀라루2 1/2컵
설탕11/2컵
베이킹 소다2tsp
소금 1/4tsp
레몬제스트 2o네
식용유 3/4컵
레몬즙 1/2컵
바닐라 2tsp
■ 조리법
1.오븐은 180°C로 예열한다.
2.그릇에 밀가루·설탕·베이킹소다·소금과 레몬제스트를 넣고 섞는다.
3.반죽 중앙에 기름·레몬즙·바닐라를 넣고 잘 섞는다. 푸드 프로세서에 넣고 되직하도록 돌린다.
4.오븐팬에 쿠키를 스푼으로 떠놓는다. 넓게 퍼지므로 간격을 충분히 두고 떠 놓아야 한다. 10~12분정도 굽는다. 식은 후에는 딱딱해지는데 좀더 부드럽게 하고 싶으면 7분정도만 구우면 된다.
 
바캉스 디저트 , 주스를 칵테일 처럼!! 
 
여름 휴가철, 적절한 영양섭취는 필수과목이다. 평상시 식단에 오른는 것만으로 해변가에서 소모되는 많은 열량을 채워 넣을 수는 없다. 신선한 주스를 섭취하여 더위에 늘어져 있는 몸에 활력소를 불어넣어 보자.

몸에도 좋고 미용에도 좋은 과일 빙수, 찹쌀떡이나 젤리등을 이용하면 다양한 맛을 즐길수 있다.

★재료-아이스크림, 각종과일, 체리시럽

★만드는 방법

1. 아이스크림 1/2 스푼

2. 과일 칵테일 적당량

3. 체리와 팥, 젤리로 장식후 시럽을 넣는다.

< 복숭아 & 파인애플 장골쥬스>

몸에도 좋고 미용에도 좋은 과일 빙수, 찹쌀떡이나 젤리등을 이용하면 다양한 맛을 즐길수 있다.

★재료 -아이스크림, 각종과일, 체리시럽

★만드는 방법

1. 아이스크림 1/2 스푼

2. 과일 칵테일 적당량

3. 체리로 장식후 시럽을 넣는다.

 <메론 & 바나나 주스>

★재료

키위시럽 15ml(3번)

패션프롯시럽 14ml(3번)

메론 1/6쪽

바나나 1개

갈은 얼음 3TS

10oz잔 기준

★만드는 방법

브랜더에 모든 재료와 얼음을 넣고 브랜딩한다.

 <프로즌 카푸치노 아이리쉬>

★재료

아이리쉬시럽 30ml(6번)

 캬라멜 시럽 15ml(3번)

 바닐라 아이스크림 1스푼

 휘핑크림 30ml

 갈은얼음 4TS

 14oz잔

★만드는 방법

식힌 에스프레소, 준비된 재료들을 브랜드에 넣고 브랜딩한 다음 휘핑크림을 얹고 아이리쉬시럽을 뿌려준다.

 <키위 & 바나나  열대쥬스>
★재료

키위시럽 30ml (6번)

피치시럽 15ml

키위 1개

바나나 1/2 개

갈은 얼음 4TS

★만드는 방법

브랜더에 모든 재료와 얼음을 넣고 브랜딩한다.

★재료

바나나아이스크림,

산딸기소스,

바나나 생크림,

체리,

민트잎,

레인보우 초콜릿

★만드는 방법

바나나 1개를 반으로 쪼개서 장식, 바나나 아이스크림 2 스푼에 산딸기 소스를 친다
 

 저칼로리 아이스크림 만들기

무더운 여름, 가만히 안아만 있어도 땀이 이마에서 턱으로 미끄럼 탈 때, 가슴속 까지 시원하게 해 줄 아이스크림 생각이 절로 난다.

그러나 걱정은 언제나 살!  ‘혹 이걸 먹고 뱃살이 늘어나면 어쩌지’ 하는 생각에 참아보고 또 참아보고 하지만 더 이상 참을 필요 없다. 내 손으로 직접 저 칼로리 아이스크림을 만들어 먹자!

      
   <키위 아이스크림(441kcal)>
 
★재료

키위 150g

달걀 노른자 2개

설탕 30cc

우유 300cc

생크림 100cc

★만들기

1. 키위는 강판에 갈아둔다.

2. 소스 팬에 우유를 부어 끓기 직전에 불을 끈다.

3. 볼에 노른자를 넣고 거품기로 젓다가 설탕을 3회 정도 나눠 넣으며 연한 크림색이 될 때까지 젓는다.

4. 2와 3을 섞고 마지막에 생크림과 갈아둔 키위를 넣어 잘 섞은 후 통에 담아 얼린다.

5. 4를 2~3회 뒤섞어주며 12시간 정도 얼리면 단단한 아이스크림이 된다.

 <수삼 아이스크림(437kcal)>
 
★재료

수삼 20g

달걀 노른자 3개

설탕 30cc

우유 400cc

생크림 50cc

★만들기

1. 수삼은 깨끗이 씻은 후에 강판에 갈아둔다.

2. 소스 팬에 우유를 부어 끓기 직전에 불을 끈다.

3. 볼에 노른자를 넣고 거품기로 젓다가 설탕을 3회 정도 나눠 넣으며 연한 크림색이 될 때까지 젓는다.

4. 2와 3회 뒤섞어 주며 12시간 정도 얼리면 단단한 아이스크림이 된다.

 <녹차 아이스크림(407kcal)>
 

★재료

가루녹차 2큰술

달걀 노른자 3개

설탕 30cc

우유 300cc

생크림 100cc(!/2컵)

★만들기

1. 소스 팬에 우유를 부어 끓기 직전에 불을 끄고 식히낟.

2. 볼에 노른자를 넣고 거품기로 젓다가 설탕을 3회 정도 나눠 넣으며 연한 크림색이 될 때까지 젓는다.

3. 식힌 우유에 녹차가루를 잘 섞는다.

4. 2와 3을 섞고 마지막에 생크림을 넣어 잘 섞은 후 통에 담아 얼린디.

4를 2~3회 뒤섞어주며 12시간 정도 얼리면 단단한 아이스크림이 된다.
 

       
< 라스베리 아이스크림(441kcal)>
 

★ 재료

라스베리 1/2 컵

달걀 노른자 2개

설탕 30cc

우유 400cc

생크림 50cc

★만들기

1. 라스베리는 갈아 둔다.

2. 소스 팬에 우유를 부어 끓기 직전에 불을 끈다.

3. 볼에 노른자를 넣고 거품기로 젓다가 설탕을 3회 정도 나눠 넣으며 연한 크림색이 될 때 까지 젓는다.

4. 2와 3을 섞고 마지막에 생크림과 갈아둔 라스베리를 잘 섞은 후 통에 담아 얼린다.

5. 4를 2~3회 뒤섞어주며 12시간 정도 얼리면 단단한 아이스크림이 된다.

 <흑임자 아이스크림(325kcal)>
 

★재료

흑임자 3큰술

달걀 노른자 3개

설탕 20cc

우유 400cc

생크림 50cc

★만들기

1. 흑임자는 갈아둔다.

2. 소스 팬에 우유를 부어 끓기 직전에 불을 끈다.

3. 식힌 우유에 간 흑임자를 섞는다

4. 볼에 노른자를 넣고 거품기로 젓다가 설탕을 3회 정도 나눠 넣으며 연한 크림색이 될 때까지 젓는다.

5. 2와 3을 섞고 마지막에 생크림을 넣어 잘 섞은 후 통에 담아 얼린다.

6. 5을 2~3회 뒤섞어주며 12시간 정도 얼리면 단단한 아이스크림이 된다.

< 황도 아이스크림(457kcal)>
 

★재료

황도(캔) 70g

황도쥬스 2큰술

달걀노른다 3개

설탕 30cc

우유 350cc

생크림 100cc

★만들기

1. 황도는 조그맣고 깍둑썰기 한다.

2. 소스 팬에 우유를 부어 끓기 직전에 불을 끈다.

3. 볼에 노른자를 넣고 거품기로 젓다가 설탕을 3회 정도 나눠 넣으며 연한 크림색이 될 때가지 젓는다.

4. 2와 3을 섞고 마지막에 생크림과 황도주스를 넣어 잘 섞은 후 통에 담아 얼린다.

5. 4를 2~3회 뒤섞어주며 12시간 정도 얼리면 단단한 아이스크림이 된다.
 
자료제공:일동 다이어트

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